Eine gesunde Darmflora (Mikrobiom) ist die Basis für Deine Gesundheit und wichtig zum Schutz vor körperlichen, aber auch psychischen Erkrankungen. Vor allem die Vielfalt an Mikroorganismen in Deiner Darmflora ist entscheidend, um die Widerstandsfähigkeit Deines Darms zu unterstützen und Dir dabei zu helfen, Dich gut von Störungen zu erholen. Typische Störfaktoren sind Deine Ernährung, Stress, Hygiene und Medikamente (v.a. Antibiotika).
Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel
Die schlechte Nahrung vorweg: Du kannst noch so viel Geld für Probiotika, Heilkuren und Darmsanierungen ausgeben, in der Hoffnung, deinen Darm zu sanieren, wenn du dabei nicht auch Deine Ernährung anpasst. Denn Probiotika wirken nicht ohne ausreichend durch die Nahrung zugeführte Ballaststoffe.
Die gute Nachricht: Du brauchst all diese «quick-fix»-Produkte und -Versprechen gar nicht, denn oft ist es schon völlig ausreichend, wenn du nur Deine Ernährung hier und da ein wenig anpasst, um deine Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Klingt zu schön, um wahr zu sein? Ist es aber tatsächlich: Denn mit der richtigen Ernährung kannst Du eine gesunde Darmflora aufbauen und erhalten. Dabei spielen Ballaststoffe generell eine wichtige Rolle als unverdauliche Bestandteile von Kohlenhydraten. Sie fördern Deine Verdauung, beugen Verstopfung vor und regulieren mitunter Deinen Blutzucker- und Cholesterinspiegel auf eine gesunde Art und Weise. Allerdings ist dabei vor allem die Vielfalt an Ballaststoffen entscheidend. Und da kommen Präbiotika ins Spiel.
Was sind Präbiotika und wie wirken sie auf Deinen Darm?
Präbiotika sind Nahrungsbestandteile, die Du nicht verdauen kannst, jedoch von nützlichen Darmbakterien als Nahrung verwertet werden können. Es handelt sich um eine bestimmte Form an Ballaststoffe, sog. lösliche Ballaststoffe, die unverdaut in den Dickdarm gelangen und dort nützliche Darmbakterien nähren, wodurch sich diese nicht nur zahlreich vermehren können, sondern auch deren Aktivität gesteigert wird. Studien zu Langlebigkeit (longevity) zeigen, dass schon 10g mehr Ballaststoffe am Tag das Sterblichkeitsrisiko um 10% reduzieren. Idealerweise sollten wir mindestens 15g Ballaststoffe pro 1000 kcal am Tag konsumieren, ohne Deckelung nach oben. In der Praxis heißt das, dass Du mindestens 30g Ballaststoffe zu Dir nehmen solltest, wobei jedoch immer auch wichtig ist, individuell zu schauen, wie viel Du tolerierst, ohne mögliche unangenehmen Begleiterscheinungen.
Wo findest Du Präbiotika im Alltag?
Präbiotika findest Du in zahlreichen Lebensmitteln des täglichen Bedarfs. Hier ein Auszug als Orientierung:
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja)
- Nüsse und Saaten (z.B. Mandeln)
- Fermentierte Milchprodukte (Kefir, griechischer Joghurt; sog. Galacto-Oligosaccharide, GOS)
- Gemüse wie Chicorée, Spargel, Lauch, Artischocken, Kohl, Zwiebeln und Schwarzwurzeln (sog. Fructo-Oligosaccharide, FOS, v.a. Inulin)
- Flohsamen, Leinsamen, Chiasamen (sog. Schleimstoffe)
- Gekochte und abgekühlte (!) Kohlenhydratquellen wie Reis, Kartoffeln, Nudeln (sog. resistente Stärke)
- Hafer & Gerste (sog. Beta-Glucane)
- Apfel, Birne, Beeren, Quitte (Pektin)
Was sind Probiotika und wie wirken sie auf Deinen Darm?
Probiotika sind lebende Organismen, in der Regel Bakterien, die oftmals ergänzend verabreicht werden, wenn die (Darm-)Gesundheit verbessert werden soll. Denn es sind nützliche Bakterienstämme, v.a. Milchsäurebakterien (sog. Laktobakterien), die Du unter anderem in fermentierten Produkten wie Sauerkraut oder Kimchi findest, aber auch in Joghurt. Wichtig ist hier, v.a. bei fermentierten Produkten wie Kimchi und Sauerkraut, immer auch auf den Salzgehalt zu achten, denn zu viel Salz schadet Deiner Darmflora (sog. Mikrobiom). Studien zeigen, dass bereits ein Salzkonsum von 12g am Tag (inklusive aller versteckter Salze in unserer Nahrung – und das sind oftmals sehr viele!) die so wichtigen Laktobakterien in Deiner Darmflora bereits nach zwei Wochen komplett eliminiert hat.
Was trägt neben Prä- und Probiotika zu einem gesunden Darm bei?
Sehr nützlich sind Omega-3-Fettäsuren, um die Vielfalt Deiner Darmflora zu fördern. Omega-3-Fette begeistern nicht nur durch ihre entzündungshemmende Wirkung, sondern räumen auch in Deinem Darm auf, was beides positiv auf Deinen Darm und dessen Vielfalt an Bakterienstämmen wirkt. Das hat nicht nur positive Auswirkungen auf Dein Risiko für chronische Erkrankungen, auch Übergewicht kann so reduziert werden.
Gute Omega-3-Quellen sind neben fettreichem Fisch auch pflanzliche Alternativen wie Algenöl, Ölsaaten und Nüsse (u.a. Hanfsaaten, Chia- und Leimsamen, Walnüsse etc.).
Eine fettarme Ernährung wirkt sich auch positiv auf die Vielfalt Deiner Darmbakterien aus. Das heißt nicht, nun ganz auf Fette zu verzichten, jedoch achtsam damit umzugehen und dann lieber auf gesunde Öle wie beispielsweise Leinöl, Hanföl und Olivenöl und gesunden Fetten aus Avocados zurückzugreifen. Eine zu fette Ernährung steht außerdem auch in Zusammenhang mit dem „Leaky Gut Syndrom“ (durchlässige Darmschleimhaut), da hier vermehrt giftige Stoffwechselabfallprodukte entstehen, die v.a. von schädlichen Darmbakterien abgegeben werden.
Fazit für Deine Darmgesundheit
Neben einer abwechslungsreichen, vielfältigen und pflanzenbetonten Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, kannst Du Dein Mikrobiom auch mit gesunden Fetten unterstützen. Wichtig ist, nicht zu viele Kalorien zu essen (denn Vorsicht: Fette haben, auch wenn sie gesund sind, eine sehr hohe Energiedichte von 9 kcal auf 1g Fett). Achte besonders darauf, Deinen Konsum von gesättigten Fettsäuren möglichst gering zu halten (vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln aufzufinden) und auch Deinen Salzkonsum im Blick zu behalten. Je naturbelassener, bunter und vielfältiger Deine Ernährung ist, desto besser geht es Dir und Deinem Darm! Unterstützen kannst Du das ganze noch mit Bewegung und körperlicher Aktivität, da regelmäßige Bewegung sich positiv auf Deinen Darm auswirkt.
